太ももを引き締めたいなら、内転筋を鍛えるといいですよ。
内転筋はスクワットで鍛えるのが良いのですが、
その際、足にボールを挟むと更に効果的なんだとか！
そこで今回は、足を細くしたい人のため、
ボールを使ったスクワット方法など、
内転筋のトレーニング方法を紹介します。
スクワットの時にボールを挟むと内転筋に効く？
内転筋を鍛えるには、ボールを挟んだスクワットが有効です！
普段あまり運動をしない人でも出来るので、
ぜひチャレンジしてみましょう。
まず、足を肩幅くらいに開いて、
姿勢を良くしてまっすぐ立ってください。
次に、膝でボールをつぶすようにギュッと力を入れて挟みます。
そしてお尻を突き出して膝を曲げ、
スクワットをしていきましょう。
この時、膝がつま先より前に出ないように注意してくださいね。
このスクワットを10回3セット繰り返せば、
だんだんと効果が現れてきますよ！
文章だけだとちょっと分かりにくいかも知れないので、
動画を貼っておきます！
自宅でも簡単にできるので、ぜひテレビを見ながらだったり、
家事のちょっとした合間にやってみてください。
続けていけば、程よく引き締まった足になりますよ。
内転筋を自宅で鍛える方法５選
ボールを足に挟むスクワットの他に、
自宅でも簡単に内転筋を鍛える方法があります。
おすすめの鍛え方を紹介するので、
しっかり続けていきましょう。
・アダクション
内転筋を集中的に鍛える方法で、寝ながら行えるトレーニングです。
主な動作としては、横向きに寝て手で体を支え、
片方の足を伸ばしたまま上にゆっくり上げていく、
という筋トレです。
このアダクションも動画のURLを貼っておくので、
参考にしてみてください。
ちょっとキツいけれど、1日に10～15回を2～3セットするといいですね。
・ワイドスクワット
通常よりも、更に大きく足を広げて行うスクワットです。
両手にダンベルを持ってこのワイドスクワットをすると、
更に効果的なんですよ！
でも、最初のうちは無理せず負荷をかけないようにしましょう。
20回3セットすればOK！
こちらも動画を参考にしてみてください。
・ボールスクイーズキープ
膝にボールを挟み、
深呼吸をしながらゆっくりと足を開閉していく筋トレ。
息を吐きながら足をゆっくりと閉じて、
限界まできたら1秒静止。
そして、同じ速度をキープしたまま、
開閉を繰り返しましょう。
10回3セットが目安。
一見、すごく簡単そうだけれど、
内転筋はしっかり鍛えられるのでかなりおすすめです。
参考動画はコチラ。
・サイドランジ
深くしゃがむことで、足全体の筋肉を鍛え、
強い引き締め効果を持っています。
足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立ちましょう。
片足を横に踏み出し、太ももを伸ばしてストレッチ！
踏み出した足に負荷がかかるよう、体を落としていきましょう。
反対側も同じようにストレッチしていけばOKですよ！
左右20回を3セット以上するのが目安ですね。
下記の動画を参考にしつつ、トライしてみてください。
・ツイストランジ
内転筋だけでなく、下半身全体を鍛えられます。
足を肩幅に開いたら、前に片足を一歩踏み出します。
この時、体を横にグッとひねりましょう。
右足を前に踏み出した時は右にひねり、
左足の場合は左に体をひねっていくといいですよ。
左右20回3セット以上を目安にしていくと効果が現れます。
このツイストランジも、ダンベルを持つと負荷がかかり、
効果がよりアップしますが、初めての頃はやめておきましょう。
動画を貼っておくので、見ながら試してみてください。
まとめ
内転筋を鍛えて内ももを引き締めたいなら、
膝にボールを挟んでスクワットするのが効果的。
基本的に内転筋はスクワットで鍛えられるんですね！
自宅でも簡単にできるので、
自分のペースで続けていくといいですよ。